别让过度防晒“偷走”你的骨头！防晒和健康之间这样平衡

随着气温不断升高，越来越多的人开始选择“全副武装”：穿着防晒(fángshài)衣，防晒裤、防晒袖，戴着防晒帽，打着防晒伞，戴着防紫外线墨镜、口罩，包里装着(zhuāngzhe)防晒霜(fángshàishuāng)、防晒喷雾。天气这么热(rè)，从头到脚包裹严实，目的只有一个：抵御紫外线。 但“全天候无死角”的防晒真的有必要吗(ma)？ 过度防晒藏隐患 甚至会“偷走”你的(de)(de)骨头，实际上，过度防晒隐藏着不容忽视的健康隐患。 相关研究表明：在(zài)人体(réntǐ)获得的维生素D中，绝大多数都来源于晒太阳。人体皮肤中的7-脱氢胆固醇在紫外线照射下可以转化为维生素D，而(ér)剩余的维生素D则主要是从少量含维生素D的食物中获得。也就是说，过度(guòdù)防晒，阻止紫外线的同时，会导致人体合成维生素D的重要来源缺失(quēshī)，而维生素D严重缺乏会令骨骼(gǔgé)的“营养素”――钙和磷减少，导致骨软化病、骨质疏松等骨骼疾病。 不仅如此，维生素D缺乏对于整个神经系统都有(yǒu)一定影响，包括对睡眠(shuìmián)、情绪、注意力等都会产生影响。 一些大规模(dàguīmó)的临床研究表明，长期慢性失眠的人(rén)和其他没有失眠问题的人相比，血清的维生素D有所(yǒusuǒ)下降。数据显示，我国居民维生素D缺乏的情况较为普遍。 《中国居民膳食指南科学研究报告(bàogào)》指出：6~17岁儿童青少年血清维生素(wéishēngsù)D缺乏率为18.6%，18岁及以上成人为21.4%，维生素D与各年龄段人群(rénqún)的健康都息息相关，除了强壮骨骼、影响新陈代谢，还会给身体带来这些好处(hǎochù)： 维生素D可调节血压(xuèyā)，改善心脏功能，降低(jiàngdī)心脏病和脑卒中发生风险。摄入充足的维生素D，可使心血管病患者早逝风险降低30%。 最新流行病学研究表明，血液里的维生素(wéishēngsù)D水平越高，糖尿病风险(fēngxiǎn)越低，因为维生素D能够刺激机体产生更多胰岛素。 维生素D能改善血清素水平，而这对改善睡眠、带来愉悦感(yúyuègǎn)非常重要(zhòngyào)。 怀孕期间维生素(wéishēngsù)D水平较(jiào)低的母亲，更易出现先兆子痫、早产和低出生体重儿问题，剖腹产概率也更高。母亲缺乏维生素D，孩子更易患(huàn)哮喘等呼吸道(hūxīdào)疾病，肥胖率更高，补充维生素D可减少哮喘发作和呼吸道感染。 如何在健康和(hé)防晒间找到平衡点 选择在(zài)阳光相对不强烈的(de)时间点(diǎn)，直接裸露手臂、腿部或面部于阳光下，每天保证5-30分钟，每周两次，即可满足人体对于维D的需求。 需要注意的是，不要隔着(zhe)玻璃晒太阳，玻璃会过滤紫外线。夏季晒太阳尽量选择树荫下(shùyīnxià)，避免皮肤被大面积照射(zhàoshè)，让胳膊、腿部的皮肤接触到阳光即可。 特别(tèbié)热的时候，要做规避性防晒。 不要选择大热天跑出去(qù)(qù)晒，尽量不要去一些紫外线特别强烈的地方。如果必须要去紫外线强烈的地方，要先使用防晒霜，必要的时候戴上防晒面罩等或者(huòzhě)用遮阳伞。 如果非常(fēicháng)强烈，仍需要全面立体的防护。 常吃(chángchī)含维生素D的食物 富含维生素D的(de)食物主要有鱼(yú)类（鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼）、鱼肝油(yúgānyóu)、动物肝脏和蛋黄等，但这些富含维生素D的食物通常胆固醇高或者平时吃得比较少，并不是获取维生素D的主力。 如果饮食上无法保证每天维生素D是充足的，可以考虑每天补充400IU的补充剂(bǔchōngjì)，这样获取更高效(gāoxiào)。